你好，非常高兴回答你这个问题。我曾经体重220斤，非常巨大的一个啤酒肚，通过控制饮食结构和合理安排运动，目前体重140斤，同时腹肌也练出来了。

腹肌是需要体脂率较低到一定程度才可以看见的肌肉群，想要拥有迷人的腹肌，首先要学会热量摄入的控制，多蛋白质，多蔬菜，低脂肪，低糖，适量碳水，当你的体脂率降到一定程度加上腹部训练你就会拥有迷人的腹肌。

漂亮的腹肌包括上腹，下腹，腹直肌和斜肌，需要不同的训练动作和方法去锻炼不同部位的肌肉群，不管是训练腹肌的哪个部位，你需要记住的是胸和髋的拉近，感觉身体卷起来，而不是胸和膝盖的拉近使身体折起来。

这组腹肌训练的动作，只需要一个瑜伽垫，在家有可以训练到你的腹部的所有肌群，控制好饮食加上适度的有氧运动，降低体脂率，配合腹部运动，你可以的。

曲腿双向卷腹

双腿画圆

直腿横移

直腿双起卷腹

高抬腿

侧平板送髋

登山步

斜向顶肘

胸部主要的肌肉是胸大肌，其余肌肉有胸小肌、前锯肌和肋间肌。胸大肌有三个主要动作——屈曲、内收与手臂内旋转，同时也是协助呼吸的肌肉。下面这套动作胸肌训练动作在就可以完成！

胸部训练首先要保证每个动作全程训练，不要做半程动作。对于动作顶峰处的收缩停顿非常重要的，所以在训练时你要做到在动作的顶峰处停顿2秒，达到有效的顶峰肌肉收缩，这样可以加强动作的整体刺激强度。

放慢你的速度，不要用爆发力，胸部首先发力带动肩关节联动大臂完成发力，控制好速度，动作后半程时对抗用力缓慢回到起始位，这样对肌群的刺激才更彻底。

俯卧撑

窄距俯卧撑

宽距俯卧撑

上斜俯卧撑

下斜俯卧撑

这套在家就可以锻炼胸肌和腹肌的训练动作，希望可以帮助到你！

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