很高兴尚形君来回答这道问题。

背部肌肉我们一般分为上背和下背，上背主要为中下斜方肌，而下背主要就是背阔肌，而侧重训练也就是通过不同的动作来孤立出这两块肌肉进行单独受力，得到侧重的刺激，那么该如何针对侧重点进行刺激训练呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家侧重刺激自己想要刺激到的肌肉。

1.宽距高位下拉，这个动作采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩宽，使用宽握距，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。动作大概做到8-12个，做3-5组即可。

2.单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，做10-15次，做3-5组即可。

3.宽距杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距使用宽握距，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部刺激更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同。动作进行8-12次，做3-5组即可。

4.坐姿绳索划船，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，将手柄向身体下腹部拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，到达顶峰触碰到腹部时停顿片刻，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，这个动作根据身体位置不同也能够训练到上背中背和下背，是一个非常不错的动作，动作进行8-12次，做3-5组即可。

以上就是一些针对上背和下背的一些动作推荐，一般较宽握距为能够练到上背，而窄握距则是练到下背，根据自身情况选择动作，就能够练到全面的背部肌肉了。

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