一、技术结构

（一）技术分析

立定跳远远度的组成立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离，它的技术动作对远度有很大的影响，现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽，膝微屈，上体前倾，两臂留在身后，起跳时，两脚用力蹬地，充分伸直膝、踝关节。同时，手臂向前上方摆臂，挺胸、展腹、展髋，使身体成自然挺身姿势。然后，两臂自前上向后下用力挥摆，收腹举腿落地，身体重心很快移过两脚着地点。

从以上的技术动作要领中我们不难发现，立定跳远的成绩（L）是由3部分组成：

• 一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离（L1）；
  

• 二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离（L2）；
  

• 三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离（L3）。
  

也就是说，立定跳远的远度可由L＝L1＋L2＋L3来决定。

（二）决定立定跳远远度的自身条件

立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连的三部分，那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决定。

1、第一部分（L1）：是起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离。因为是向前跳，所以双腿起跳时肯定与地面有一定的夹角（小于90°），那么：

• 当练习者身高腿长时，他的重心高度L1也大；
  

• 同样的身材，重心离地角（即双脚向前跳起离地时的身体重心与地面之间的夹角）越小则L1越大；
  

• 练习者的蹬地力量越大，动作越规范则L1越大。
  

2、第二部分（L2）：是腾空过程中身体重心飞行的水平距离，决定它的自身条件因素是：

• 飞行前的蹬地速度，即在空中的初速度，初速度越大则L2越大；
  

• 手臂向上摆的高度，摆至头顶并使身体成一直线时，则L2越大 ；
  

• 腾起角（即蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹角）越接近45°，则L2越大。
  

3、第三部分（L3）：是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离。决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的，也是由练习者的身高腿长来决定。而且与落地技术有关。如果练习者能较好地收腹举腿，双臂后摆并使双腿前伸较远又不后倒（重心点固定），那么L3也越大。

（三）影响立定跳远的成绩因素

分析立定跳远的远度主要由髋关节、膝关节、踝关节的快速蹬地及手臂的积极摆动来决定，要想跳得远，必须选择正确的准备姿势。研究资料证明当膝关节成120°-140°时，它的作用力达到最大，而我们进行立定跳远时，一般是从90°开始起跳。因为这样做是为了使初速度从零开始，到120°-140°时达到最大的速度，同时蹬地作用力也达到最大。在蹬离地面的刹那，髋膝踝三关节几乎成一条直线，并且手臂摆到最高点时，跳出的成绩是最理想的。

三大关节的发力顺序按照离人体重心点的水平距离依次为髋部肌肉伸髋，伸膝、伸踝。使起跳过程不断地进行加速。而手臂的摆动与蹬地的合力是相配合的，只有两者同时发力，它的合力才会达到最大值。对43名男生进行了限制条件的对比实验，实验如下：

每个人都进行三种不同限制条件的立定跳远，每种都跳两次。

• 双手叉腰，双膝摆好自己最适宜的角度，跳时不预蹲不预摆；
  

• 双手后摆定位，双膝要求同1，跳时只摆臂（没有预摆动作），不预蹲；
  

• 尽量发挥自己的摆臂和预蹲技术，跳出最好成绩。
  

结果对比如下表：

以上的对比实验中可以看出：

二、训练方法

（一）下肢力量

下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌工作。

髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习。

股后肌群包括股二头肌、半腱肌、大收肌、半膜肌的大腿后部肌肉。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙（跨）跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。

（二）膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群

发展其力量的方法：抗阻力伸小腿（如向前拉橡皮筋）、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。

屈肌群中，主要以小腿后群肌肉尤以小腿三头肌为重点练习对象，他们对走、跑、跳跃的蹬地和起跳动作起重要作用。

发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

（三）腹部

腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：斜板收腹举腿、斜板仰卧起坐、垫上两头起、负重仰卧起坐、悬垂举腿静力等。

（四）腰部

腰部肌肉主要运用到竖脊机（骶棘肌）、夹肌。腰部肌肉主要功能是伸展上体即通常所说展腹动作。其中尤以骶棘肌为主，其主要训练方法有：负重体屈伸、俯身提拉杠铃到站立平衡位、垫上负重体后伸垫上背飞等辅助练习可以发展站体动作。其中尤以负重体屈伸效果最佳。

（五）上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练

上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度H，摆臂动作不协调会引起急于着地，可直接影响到人体腾空落地的飞行时间T。立定跳远的距离S等于水平的速度V乘以空中飞行时间T，即S=V×T据H=1/2×G×T2，即S=V×2H/G。从公式可以看出，立定跳远的距离不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且还同上肢的摆臂与下肢蹬伸的协调配合有很大关系。所以，可采用：

• 两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次。
  

• 蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习，每组五次。

• 蹬腿、摆臂空中展腹、展臂，然后向下压臂、抱腿的协调性练习，每组五次。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练。

（六）立定跳远专项训练

1、蹲跳起：发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳：发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。每组次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。重复2～3组。

3、纵跳摸高：是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。每次练习10次左右，重复3～4组。

4、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

连续进行5～7次，重复3～4组。

5、障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。重复5～6组。

6、跳台阶：主要发展腿部力量和踝关节力量。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

（六）训练注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

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