肱二头肌主要分为长头和短头，故称为二头。

如何才能更好地锻炼到这两个头呢？

其实在肱二头肌的训练中，肘部向前的肱二头肌训练动作都可以充分锻炼到短头，如牧师椅弯举，斜板哑铃弯举，反握引体向上等。肘部靠后的肱二头肌训练动作则可以更明显地刺激到长头，如坐姿哑铃弯举，锤式弯举等动作。

肱二头肌的训练动作种类繁多，我们没必要每样都来一遍，每次训练只要选择3-4个动作充分刺激到长头和短头就已经足够了。而且我们也经常能看到只用2个动作就完成肱二头肌训练的大神，他们会采用递增或递减重量，做更多组数来保证肱二头肌能得到足够的刺激。

如果你的肱二头肌处于明显的弱势，那么提高训练频率就显得很关键。

因为肱二头肌有个很大的特点，收缩速度慢，耐力强，而且恢复速度非常之快。

所以，如果你的肱二头肌只和练背日搭配是明显不够的，你还需要专门抽出一天对手臂进行专项训练，这样你的手臂肌肉才能看到明显变化。

下面推荐4个肱二头肌的训练动作。

1.坐姿单臂哑铃弯举

首先我们保持坐姿，选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧，这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态，保持手肘微曲，然后收缩肱二头肌，将上臂向上抬起，注意举起的过程中手腕不要过分弯曲，以免小臂借力。举至最高点的时候，可以将手腕进行翻转，这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌，也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩，然后缓缓恢复到初始位置，但手臂不要锁死，保持微屈状态即可。

2.牧师椅哑铃弯举

无论是选择哑铃还是杠铃，全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替，首先将一只手握住哑铃，把手臂放在牧师椅的斜板上，将手臂找一个支撑点，以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举，然后慢慢下放哑铃，直到你的上臂得到有效伸展。

在做这个动作的时候，我们可以选用相对较重的哑铃，因为这个动作会更加稳定，即使滑落也不容易受伤。

3.反握引体向上

这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量，也可以带动一部分背部肌群。首先保持双手反握单杠，握距与肩同宽即可，然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前，身体向后倾，肱二头肌和背部一起发力，让胸部上沿尽量的贴近横杠，到最高点的时候收紧肩胛骨，然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动，这对你的训练没好处。

4.杠铃弯举

做杠铃弯举的时候，身体借力也会比较大，身体可能会出现摇摆等情况，这时候我们就要保证自己的核心收紧，尽量地稳定身体。

尤其要注意下放的过程中，一定要尽可能的伸直手臂，但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂，直接就做下一次动作，这样的效果并不如预期。

希望我的回答对你有帮助。

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